رسانه مدیاتی – در حال حاضر یکی از دغدغههایی که افراد بهویژه نسل جوان دارند، پیروی از روشهای لاغری و تناسب اندام است. به این منظور نکاتی را ارائه میکنیم.
یک نکته مهمی که افراد باید توجه داشته باشند این است که به جای انجام دادن رژیمهای سخت و طاقتفرسا میتوانند با ایجاد کمی تغییر در سبک زندگی و روش غذا خوردن به تناسب اندام برسند و وزن خود را حفظ کنند. به این منظور در ادامه مطلب 15 روش نوین برای داشتن تناسب اندام ذکر میکنیم.
۱- ورزش کردن برای داشتن تناسب اندام
ورزش کردن و تحرک داشتن یکی از مهمترین نکات برای لاغری و تناسب اندام است. برای داشتن تناسب اندام اولین مرحله این است که از نشستن و بیتحرک ماندن برای مدت زمان طولانی دوری کنید.
برای تحرک داشتن کافی است حدود نیم ساعت در طول روز پیادهروی کنید. اگر در منزل هستید نیز میتوانید با برخی سیدیها یا اپلیکیشنهایی که ویژه ورزش در منزل هستند تمرین کنید. علاوه بر آن رقصیدن، دراز و نشست نیز میتواند به شما کمک کند. ثبت نام در باشگاههای ورزشی نیز نتایج بسیار خوبی به همراه دارد.
اگر شاغل هستید و مجبورید ساعات طولانی را پشت میز بنشینید، بهتر است برای تحرک پاهای خود را به سمت عقب تکان دهید. توجه داشته باشید که پاهای شما به سمت جلو نباشد و حرکت پاندولی پیدا نکند. هر چند وقت یک بار از جای خود بلند شوید و قدم بزنید. بهتر است فاصلههای نزدیک را پیاده قدم بزنید. ماشین خود را در محلی دورتر به محل کار خود پارک کنید تا بیشتر پیادهروی کنید.
۲- خوردن غذاهای دریایی
اگر میخواهید برای تناسب اندام رژیم بگیرید بهتر است مصرف گوشت قرمز را کمتر کنید و حداکثر دو بار در طول هفته مصرف کنید. بهتر است از بیشتر از غذاهای دریایی استفاده کنید تا علاوه بر لاغری، از بروز بیماریهایی مانند بیماریهای التهاب مفاصل، کلسترول بالا، آکنه و سرطان در امان بمانید.
برخی غذاهای دریایی مانند ماهی،میگو، صدف و خرچنگ به دلیل داشتن پروتئین زیاد، اسیدهای چرب امگا 3، مواد مغذی و آنتی اکسیدانها میتوانند نقش مهمی در تناسب اندام داشته باشند و به سلامت بدن به ویژه زنان کمک کنند. غذاهای دریایی همه فاکتورهای مورد نیاز برای مصرف یک غذای سالم را دارد.
علاوه بر مواردی که گفته شد غذاهای دریایی کالری کمی دارند و به دلیل پروتئین زیاد باعث میشود افراد به ویژه زنان در مدت زمان طولانیتری احساس سیری کنند. این مواد غذایی به حفظ سلامت پوست و موی افراد نیز کمک میکند.
از طرفی خوردن غذاهای دریایی به دلیل داشتن اسیدهای چرب امگا 3 میتوانند باعث سلامت اندامهایی مانند مغز، قلب و چشم شوند. همچنین دردهای دوران قاعدگی را نیز برای بانوان کمتر میکند. برای مصرف نیز بهتر است تا جایی که میتوانید ماهی و سایر خوراکیهای دریایی را سرخ نکنید. بهترین کار برای مصرف غذاهای دریایی این است که آن را به صورت آبپز، بخارپز یا کبابی میل کنید.
۳- حذف نکردن هیچ کدام از وعدههای غذایی
اگر میخواهید وزن خود را به صورت اصولی کم کنید بهتر است از رژیم لاغری و تناسب اندام صحیح استفاده کنید و هیچکدام از وعدههای غذایی را حذف نکنید. به این نکته توجه داشته باشید که صبحانه خوردن در ساعات ابتدایی روز باعث میشود سرعت سوخت و ساز بدن شما بالاتر برود.
بهتر است در برنامه صبحانه خود از موادغذایی حاوی پروتئین، کربوهیدرات و چربی استفاده کنید. همچنین از میوه و لبنیات نیز استفاده کنید. برای وعده ناهار نیز بهتر است از پروتئینهای حیوانی و گیاهی مانند حبوبات و سویا استفاده کنید. علاوه بر آن سبزیجات، نان کامل جو یا گندم را نیز فراموش نکنید.
وعده شام خود را نیز سبک در نظر بگیرید و نکته مهم این است که پس از صرف شام نخوابید. بین آنها باید فاصله باشد. برای وعده شام میتوانید یک تکه ماهی یا سینه مرغ آبپز را همراه با سالاد سبزیجات و روغن زیتون میل کنید.
۴- نوشیدن ۸ لیوان آب در طول روز برای داشتن تناسب اندام
یکی از مهمترین نکات برای اجرا کردن رژیم لاغری و تناسب اندام، نوشیدن ۸ لیوان آب در طول روز است. از آن جایی که حدود ۶۰ درصد بدن را آب تشکیل میدهد میتوان گفت خوردن ۸ لیوان آب در طول روز عادی است. متخصصان تغذیه درباره این موضوع گفتند که حدود ۸۰ درصد مردم دچار کمآبی یا بیآبی شدید هستند و خود از این موضوع خبر ندارند. توجه داشته باشید که نوشیدنیهای مختلفی مانند قهوه، چای، انواع آبمیوه، نوشابه و… نمیتوانند به نیاز بدن برای کمبود آب پاسخ دهند. این در حالی است که بسیاری از افراد به بهانه مصرف زیاد نوشیدنی در طول روز، آب به مقدار کافی مصرف نمیکنند.
آب خوردن نقش مهمی در تناسب اندام دارد. همچنین به هضم سریع و جذب غذا کمک میکنند و باعث کاهش وزن، دفع سموم ناشی از متابولیسم در بدن و شادابی و لطافت پوست میشود. جالب است بدانید متخصصان تغذیه معتقدند که گاهیاوقات انسان احساس گرسنگی دارد که این حس به دلیل نیاز به آب ایجاد میشود و به غذا ارتباطی ندارد. نوشیدن آب در این شرایط باعث میشود که احساس گرسنگی کاذب برطرف شود و شما نیز بیش از حد غذا نخورید.
علاوه بر این موارد زمانی که بدن دچار کمآبی میشود، چربیها به جای اینکه در متابولیسم بدن شرکت کنند، ذخیره میشوند. در نتیجه فرد نیز دچار اضافه وزن میشود. این موارد نشان میدهد که زمانی که افراد آب را به میزان کافی مصرف میکنند، چربیها در متابولیسم بدن وارد میشوند و مشکل اضافه وزن حل میشود. به خاطر داشته باشید که برای نوشیدن آب منتظر تشنه شدن نباشید. بهتر است صبح ناشتا، قبل و بعد از غذا حتما یک لیوان آب بنوشید.
۵- کم کردن حجم وعدههای غذایی
بدن انسان برای داشتن رژیم لاغری و تناسب اندام در طول روز به دریافت میزان مشخصی کالری نیاز دارد. بنابراین بهتر است به مرور زمان این کالریها را کم کنید و آنها را در وعدههای بیشتری به بدن برسانید. برای این کار بشقاب خود را پر از غذا کنید. بهتر است از بشقابهای کوچک استفاده کنید، غذاها را خوب بجوید تا زودتر احساس سیری کنید. سعی کنید به جای مصرف غذاهای پرچرب و پرکالری از غذاهای کمکالری استفاده کنید. بنابراین به جای داشتن سه وعده غذایی برای خود ۶ وعده در نظر بگیرید اما حجم غذای خود را کمتر کنید.
۶- حذف فست فود برای تناسب اندام
بسیاری از غذاهایی که به صورت آماده و بستهبندی هستند مقدار زیادی سدیم دارند که آب بدن را از بین میبرند و باعث میشوند ظاهر پف کرده و چاق داشته باشید. در نتیجه با مصرف آنها تناسب اندام نخواهید داشت. بنابراین هنگام استفاده از این مواد غذایی احتیاط کنید.
از طرفی با وجود اینکه چربیها به تنظیم قند خون کمک می کنند اما نوع چربی که مصرف میشود اهمیت زیادی دارد. برای مثال سدیم و نمکی که در همبرگر، ژامبون و سیبزمینی سرخ کرده وجود دارد علاوه بر اینکه باعث چاقی میشوند، باعث میشود در طول شب احساس تشنگی کنید. به دنبال آن نیز روز بعد احساس خستگی خواهید داشت.
۷- کاهش مصرف شکر و شیرینی
اگر میخواهید رژیم لاغری مناسب برای تناسب اندام داشته باشید باید خوردن شیرینیها و دسرهایی که قند و شکر زیادی دارند کاهش دهید و مصرف آنها را به حداقل برسانید. توجه داشته باشید که شکر، نمک و چربیهای ناسالم باعث میشود تناسب اندام نداشته باشید. بنابراین به جای مصرف آنها میوه تازه، آجیل، خرما، توت خشک بخورید. اگر خواستید دسر میل کنید همراه آن میوه بیشتری مصرف کنید تا میل شما به خوردن شیرینی و قند کمتر شود.
۸- مصرف پروتئینهای کمچرب
اگر بدن انسان پروتئین کمی داشته باشد دچار کند شدن روند رشد، کاهش توده عضله، ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن و ضعف قلب و سیستم تنفسی میشود. به خاطر داشته باشید که مصرف پروتئین باعث میشود احساس سیری داشته باشید، پرانرژی شوید و کمتر پرخوری کنید. با این وجود غذاهایی که پروتئینهای فرآوریشده دارند معمولا چربیهای مضر زیادی دارند. بنابراین برای اینکه بتوانید میزان چربیهای ناسالم را در رژیم غذایی خود کاهش دهید باید از غذاهایی که شامل پروتئینهای کمچرب هستند مانند گوشت مرغ، ماهی، بوقلمون، تخممرغ، عدس، و سویا در رژیم خود استفاده کنید.
۹- مصرف میانوعده برای تناسب اندام
اگر میخواهید به تناسب اندام برسید خوردن میانوعده را فراموش نکنید. اگر در میانوعدههای خود از موادغذایی سالم و مقوی استفاده کنید هنگام صرف وعدههای اصلی پرخوری نخواهید کرد. برای مثال خوردن انواع آجیل و مغزها، یک لیوان شیر کمچرب با دو عدد خرما، یک فنجان ماست یونانی با انواع بری یا میوههای دیگر، یک قاشق چایخوری کره بادامزمینی به همراه یک ورق نان سبوسدار یا نانجو یا یک لقمه نان و پنیر و سبزی میتواند به حفظ تناسب اندام کمک کند. صرف منظم موادغذایی و جلوگیری از کاهش سطح قند خون باعث میشود تا کمتر پرخوری کنید.
۱۰- مصرف میوه و سبزی به اندازه کافی
اگر میخواهید تناسب اندام داشته باشید باید همیشه میوه و سبزیجات را در رژیم غذایی خود قرار دهید. میوه و سبزی به دلیل داشتن ترکیباتی مانند فیبر و انواع ویتامینها و برخی خواص آنتیاکسیدانی، علاوه بر اینکه احتمال حمله قلبی و سکته را کاهش میدهند، بلکه سرطان و مرگ زودرس را نیز کمتر میکنند و باعث کاهش وزن میشوند.
علاوه بر مواردی که گفته شد خوردن میوه و سبزی باعث خلقوخوی شادتر، کاهش بوی بد عرق، برطرف شدن یبوست، افزایش سلامت چشمها، کاهش کلسترول خون و چربی و قند خون میشود. خوردن آنها به تنهایی باعث لاغری و کاهش وزن نمیشود اما به دلیل کالری و چربی کمتر احساس سیری را به افراد منتقل میکند. میوه و سبزی باعث میشود وعدههای غذایی بیشتر و پرحجمتری بخورید؛ زیرا بیشتر گرسنه میشود و به کالری بیشتر نیاز پیدا خواهید کرد.
۱۱- بررسی داروها قبل از مصرف
مصرف برخی داروها باعث میشوند تاثیرات کاهش وزن از بین برود؛ بنابراین درباره هر نوع تغییر با پزشک مشورت کنید. برای مثال تزریق انسولین بهویژه در دوزهای بالا بزرگترین مانع برای کاهش وزن است.
۱۲- مدیریت استرس و خواب کافی
افراد زمانی که استرس دارند کمتر میخوابند و این مسئله میتواند اثرات نامطلوبی بر کاهش وزن آنها داشته باشد. استرس مزمن باعث میشود میزان هورمونهای استرس مانند کورتیزول در بدن بیشتر شود. در نتیجه فرد احساس گرسنگی میکند و چاق میشود.
اگر به تناسب اندام خود فکر میکنید باید استرسها را در زندگی مدیریت کنید. همچنین تلاش کنید بهتر بخوابید. بهتر است به طور مستقل از آلارم ساعت، با طراوت بیدار شوید. اگر با استرس بخوابید بدن شما هیچگاه به اندازه کافی استراحت نخواهد کرد. یکی از راهها برای مبارزه با این مشکل خواب کافی است تا بدن پیش از زنگ آلارم بیدار شود. خواب خوب و کافی میزان استرس را در بدن شما کاهش میدهد.
یکی از عواملی که باعث بهم خوردن ساعت خواب میشود مصرف بیش از حد شکر است. خواب نامناسب نظم زندگی افراد را بهم میزند و باعث میشود نتواند با وسوسههای خود مبارزه کند. به طور مشابه، محرومیت از خواب، قدرت تصمیمگیری شما را برای ورزش تضعیف می کند.
۱۳- مصرف ویتامین مکمل و مواد معدنی به میزان کافی
بدن انسان برای داشتن عملکرد مناسب به مقدار مشخصی ویتامین و مواد معدنی نیاز دارد. مصرف اندازه آنها باعث کاهش سطح گرسنگی، کمتر شدن اشتها و کاهش وزن میشود. برای مثال کمبود ویتامین د ، ویتامین د می تواند چربی بدن را کاهش دهد. برای مصرف ویتامینها باید با پزشک مشورت کنید.
۱۴- پرهیز از خوردن نوشیدنیهای صنعتی و الکلی
برای داشتن تناسب اندام از خوردن نوشیدنی های صنعتی و الکلی حاوی کربوهیدرات پرهیز کنید؛ زیرا به سرعت هضم میشود و سوزاندن چربی را کاهش میدهد.
۱۵- پشتکار داشتن برای داشتن تناسب اندام
معمولا برای رسیدن به تناسب اندام مدت زمان زیادی طول میکشد. تلاش برای کاهش وزن زودتر نتیجه میدهد. مردان جوان معمولا زودتر میتوانند وزن خود را کمتر کنند و شاید نسبت به سایر افراد نیز کمی سریعتر باشند.
زنان یائسه نیز معمولا با سرعت کمتری وزن خود را از دست خواهند داد. افرادی که در رژیم غذایی آنها مصرف کربوهیدرات کمتر است وزن خود را زودتر از دست میدهند. افرادی که بیش از حد تمرین میکنند نیز وضعیت مشابهی دارند. زمانی که به وزن ایدهآل خود نزدیک میشوید، روند کاهش وزن کمی دشوارتر میشود تا زمانی که به یک وزن ثابت برسید. در این زمان بدن احساس میکند که کار درستی انجام میدهد. در رژیمهای غذایی که مصرف کربوهیدرات کمتر است، افراد کمی وزن پایینی دارند؛ البته اگر تا زمانی که گرسنه هستند غذا بخورند.
