۷ عادت سبک زندگی سالم که به پیشگیری از افسردگی کمک می‌کنند

۷ عادت سبک زندگی سالم که به پیشگیری از افسردگی کمک می‌کنند.

به گزارش رسانه مدیاتی، همه شما با افسردگی و عواقبی که برای انسان در پی دارد آشنایی کامل دارید. این بیماری رفته رفته در بین افراد بیشتر جا خوش کرده به گونه‌ای که با یک قیاس ساده نسبت به گذشته، به وضوح متوجه شیوع آن در بین افراد جامعه از تمام سنین خواهید شد. همین دلیلی است که موضوع داغ بسیاری از پژوهش‌ها مربوط به افسردگی، درمان آن و پیشگیری از آن است. در ادامه این مطلب قصد داریم مطالعه‌ای را برای شما بازگو کنیم که در حیطه پیشگیری از افسردگی حقایقی را بر ما آشکار می‌کند. با ما همراه باشید.

عادات سبک زندگی سالم و تاثیر آن بر پیشگیری از افسردگی

یک سبک زندگی سالم شامل فعالیت بدنی منظم، ارتباط اجتماعی سالم، خواب با کیفیت خوب و رژیم غذایی سالم، می تواند خطر ابتلا به افسردگی را کاهش دهد. محققان گزارش کردند که عوامل سبک زندگی سالم می‌تواند حتی مهم‌تر از عوامل خطر ژنتیکی برای افسردگی باشد. این نتیجه‌گیری بر اساس یک مطالعه جدید منبع معتبر است که امروز در مجله Nature Mental Health نیز منتشر شده است که در آن، محققان هفت عامل سبک زندگی را شناسایی کردند که می‌گویند خطر ابتلا به افسردگی را کاهش می‌دهند.

باربارا ساهاکیان، یکی از نویسندگان این مطالعه گفت: “اگرچه DNA ما می‌تواند خطر ابتلا به افسردگی را افزایش دهد، ما در این مطالعه نشان داده‌ایم که سبک زندگی سالم به طور بالقوه مهم‌تر است.

برخی از این عوامل سبک زندگی چیزهایی هستند که ما تا حدودی روی آن‌ها کنترل داریم، بنابراین تلاش برای یافتن راه‌هایی برای بهبود آن‌ها – برای مثال مطمئن شدن از داشتن یک خواب خوب و بیرون رفتن برای دیدن دوستان – می‌تواند تفاوتی واقعی در زندگی مردم ایجاد کند.”

محققان این هفت عامل سبک زندگی را به عنوان کاهش خطر افسردگی فهرست کردند:

1. داشتن یک رژیم غذایی سالم
2. فعالیت بدنی منظم
3. هرگز سیگار نکشیدن
4. محدود کردن مصرف الکل به مقادیر متوسط
5. داشتن ارتباط اجتماعی مکرر
6. خواب کافی داشتن
7. کاهش رفتارهای کم تحرک به حداقل میزان ممکن

محققان داده‌های تقریباً 290000 نفر در Biobank بریتانیا را در یک دوره 9 ساله بررسی کردند. 13000 نفر از آنها افسردگی را تجربه کردند. داده‌ها شامل اطلاعات ژنتیکی، سلامتی و شیوه زندگی بود. محققان شرکت‌کنندگان را بر اساس تعداد عوامل شناسایی شده سبک زندگی سالم که یک فرد به آن پایبند است، به سه دسته دسته بندی کردند. دسته بندی‌ها نامطلوب، متوسط و مطلوب بودند.

محققان گزارش کردند که احتمال ابتلا به افسردگی در افرادی که در گروه متوسط قرار داشتند، در مقایسه با افرادی که در گروه نامطلوب قرار داشتند، 41 درصد کمتر بود. آن دسته از گروه‌های مطلوب 57 درصد کمتر در معرض ابتلا به افسردگی بودند.

عوامل خطر افسردگی

عوامل متعددی می‌توانند بر خطر ابتلا به افسردگی در افراد تأثیر بگذارند. اعتقاد بر این است که عوامل محیطی، بیولوژیکی، ژنتیکی و روانی نقش بیشتری دارند.

برای تعیین رابطه بین عوامل سبک زندگی، خطر ژنتیکی و ابتلا به افسردگی، محققان به هر شرکت‌کننده یک امتیاز خطر ژنتیکی اختصاص دادند. برای تعیین این امتیاز، افراد مورد تحقیق انواع ژنتیکی را در نظر گرفتند که با خطر افسردگی مرتبط هستند. آن‌ها دریافتند که برای شرکت‌کنندگانی که خطر ژنتیکی بالا، متوسط و پایین برای افسردگی دارند، پیروی از یک سبک زندگی سالم خطر ابتلا به افسردگی را کاهش می‌دهد.

دکتر کارلا ماری منلی، روانشناس بالینی مستقر در کالیفرنیا، می‌گوید: “اجداد نه چندان دور ما سبک زندگی داشتند که شامل فعالیت بدنی منظم، تعامل اجتماعی فراوان، رژیم غذایی سالم و اغلب مصرف کم تا متوسط الکل بود. حتی سیگار کشیدن یک پدیده نسبتاً مدرن است. منطقی است که فعالیت‌هایی که به انسان‌ها اجازه زنده ماندن در طول زمان داده‌اند، برای رفاه کلی ما ضروری هستند. به این ترتیب، وقتی تحقیقات به این نتیجه می‌رسد که انحراف ما از عادات سالم و زندگی که اجدادمان پذیرفته‌اند، بر خلاف سلامت کلی ما عمل می‌کند، جای تعجب نیست.”

مانلی افزود: “اگرچه نمی‌توانیم عوامل خطر ژنتیکی خود را تغییر دهیم، اما می‌توانیم از یک سبک زندگی سالم برای به حداقل رساندن تأثیر و بیان هر عامل ژنتیکی منفی استفاده کنیم. در هر دو سطح شناختی و احساسی، زمانی که انتخاب‌های سالمی انجام می‌دهیم، حس قدرت شخصی خود را تقویت می‌کنیم و در سطح فیزیکی، زمانی که بدنمان احساس خوبی داشته باشد، حس مثبت و توانمندی را تقویت می‌کنیم. از طریق این چرخه تقویت مثبت، انتخاب‌های سبک زندگی سالم می‌تواند به طور قابل توجهی بر مسائل سلامت روان مانند افسردگی تأثیر بگذارد.”

چرا خواب بسیار مهم است؟

از بین همه عوامل سبک زندگی سالم شناسایی شده، محققان به این نتیجه رسیدند که خواب مهم‌ترین عامل است. آن‌ها گفتند که بین هفت تا نه ساعت خوابیدن در شب، خطر افسردگی، حتی افسردگی مقاوم به درمان را تا 22 درصد کاهش می‌دهد.

زمانی که به خواب می‌رویم، مغز ما با انجام عملکردهای حیاتی که بر شناخت و حافظه تأثیر می‌گذارد، سر و کار دارد. وقتی می‌خوابیم، بدن ما سمومی مانند بتا آمیلوئید که در زوال شناختی و بیماری‌های دژنراتیو مانند بیماری آلزایمر نقش دارد را دفع می‌کند.

اثر گلوله برفی ( Snowball effect )

رژیم غذایی سالم خطر ابتلا به افسردگی را تا 6 درصد، مصرف متوسط الکل تا 11 درصد، فعالیت بدنی منظم تا 14 درصد، کاهش کم تحرکی تا سطح متوسط تا 13 درصد و هرگز سیگار نکشیدن تا 20 درصد کاهش می‌دهند.

داشتن ارتباط اجتماعی مکرر به عنوان محافظت‌کننده‌ترین عامل در برابر اختلال افسردگی مکرر شناخته شد که خطر کلی افسردگی را تا 18 درصد کاهش می‌دهد.

انجام ندادن این عوامل خلق و خوی افسرده را تداوم می‌بخشد چرا که وقتی از نظر اجتماعی با افرادی که قبلاً با آنها می‌خندیدیم ارتباط برقرار نمی‌کنیم، وقتی عادت‌های خواب سالمی نداریم، این یک اثر گلوله برفی است و به این صورت باور کردن افکار افسرده خود در مورد  بی‌ارزشی آسان‌تر می‌شود.