آنچه در مورد رژیم غذایی منطقه آبی و سایر عادات سالم برای افزایش طول عمر باید بدانید.
به گزارش رسانه مدیاتی، این سوال که چگونه زندگی طولانی و سالم داشته باشیم، به طور فزاینده‌ای در خط مقدم تحقیقات پزشکی قرار دارد. در حالی که ممکن است قرن‌ها پیش برخی به یافتن اقلام اسطوره‌ای جاودانگی مانند جام مقدس روی آورده باشند، دانشمندان اکنون می‌گویند که دستیابی به طول عمر ممکن است به خوردن غذاهای مناسب، اتخاذ عادات سالم و فعال ماندن از نظر اجتماعی متکی باشد.آ
محققان بر این باورند که تعداد صد ساله‌ها قبل از سال 1900 بسیار کم بود اما امروزه افراد بیشتری می‌توانند به این سن رسیده باشند. تا سال 2021، حدود 573000 فرد صد ساله در سطح جهان وجود داشته است. سازمان ملل پیش‌بینی می‌کند که این تعداد با تخمین گزارش‌شده 3.7 میلیون تا سال 2050، به سرعت افزایش یابد.
مناطق آبی چیستند؟
در سال 2016، دان بوتنر، عضو نشنال جئوگرافیک و تیمش یک منبع مورد اعتماد در مورد آنچه که به عنوان رازهای طول عمر یافتند، منتشر کردند. بوتنر، پنج منطقه خاص از جهان را شناسایی کرد که در آن افراد بالای 100 سال زندگی می‌کنند. این مناطق عبارتند از:
- ساردینیا، ایتالیا
- ایکاریا، یونان
- نیکویا، کاستاریکا
- لوما لیندا، کالیفرنیا
- اوکیناوا، ژاپن
بوتنر توضیح داد: «این‌ها مکان‌هایی هستند که انسان‌ها آشکارا طولانی‌ترین عمر را داشته‌اند و به نتایج سلامتی که می‌خواهیم، یعنی زندگی طولانی تا حد زیادی عاری از بیماری‌های مزمن دست یافته‌اند. از آنجایی که تنها 80 درصد طول عمر ما توسط بیماری تعیین می‌شود، سبک زندگی و محیط این افراد به ما دستورالعمل‌ها و سرنخ‌هایی را ارائه می‌دهد که چگونه می‌توانیم زندگی خود را طوری تنظیم کنیم که طولانی‌تر زندگی کنیم.”
در این پنج حوزه، بوتنر کشف کرد که 9 روش رایج وجود دارد که افراد از آن‌ها پیروی می‌کنند که ممکن است روند کندتر پیری آن‌ها را توضیح دهد. این روش‌ها Power 9 نامیده می‌شوند.
تنهایی یک عامل خطر بزرگ برای زندگی کوتاه‌تر است، بنابراین پیشگیری از آن تا جایی که می‌توانیم می‌تواند سال‌های زندگی‌مان را اضافه کند. ما می‌دانیم که انتظار می‌رود افراد تنها 8 سال کمتر از افراد دارای ارتباط خوب زندگی کنند و از طرف دیگر، رفتارهای بهداشتی به طور قابل اندازه‌گیری مسری هستند.
او افزود: “هیچ راه حل کوتاه مدت یا مکملی برای طول عمر وجود ندارد. شما می‌توانید غذاهای گیاهی را که دوست دارید یاد بگیرید و در خانه بپزید. یک دایره اجتماعی متشکل از سه تا پنج دوست سالم که در یک روز بد به شما اهمیت می‌دهند تشکیل دهید.”
ب
هترین رژیم غذایی برای طول عمر چیست؟
از آنجایی که رژیم غذایی تعداد کمی از Power 9 آموخته‌شده از مناطق آبی را تشکیل می‌دهد، بوتنر دستورالعمل‌های غذایی منطقه آبی را نیز راه‌اندازی کرده است که دارای 11 توصیه است که نشان می‌دهد مسن‌ترین افراد جهان چگونه غذا می‌خوردند.
او گفت: «اگر می‌خواهید بدانید که یک صد ساله تا 100 سالگی چه کرده است، باید بدانید که او در تمام طول عمرش چه خورده است. ما با همکاری دانشگاه هاروارد برای کتاب «آشپزخانه مناطق آبی»، 155 مطالعه رژیم غذایی را که در تمام مناطق آبی در 80 سال گذشته انجام شد، جمع‌آوری کردیم و میانگین آن‌ها را محاسبه کردیم.»
بوتنر خاطرنشان کرد: «روشن بود که بیش از 90 درصد از رژیم غذایی سنتی آن‌ها از مواد غذایی کامل، منابع گیاهی و حدود 65 درصد کربوهیدرات‌های پیچیده بود. ستون‌های هر رژیم غذایی طولانی مدت در جهان، غلات کامل، آجیل، سبزی‌ها و سایر سبزیجات باغی و لوبیا هستند.
دکتر والتر لونگو، در دانشکده پیری لئونارد دیویس USC، پس از سال‌ها تحقیق در مورد پیری، تغذیه و بیماری، منبع مطمئن رژیم غذایی طولانی مدت را ایجاد کرد.
او به MNT توضیح داد: «رژیم غذایی طول عمر، بر اساس پنج ستون طول عمر، شامل تمام عادات غذایی روزمره و دوره‌ای است که با افزایش طول عمر مرتبط هستند».
جنبه‌های اصلی رژیم غذایی طول عمر عبارتند از:
خوردن یک رژیم غذایی کم پروتئین تا سن 65 تا 70 سالگی، به دنبال آن پروتئین‌های متوسط در دوران ناشتا به مدت 12 ساعت هر شب، به‌طور متوسط سالانه سه دوره از یک رژیم غذایی تقلیدکننده روزه‌داری، که هر دوره 5 روز طول می‌کشد.
از آنجایی که رژیم غذایی به عنوان “چگونه و چه چیزی می‌خوریم” و نه به عنوان روشی برای کاهش وزن در نظر گرفته شده است، می‌تواند ژن هایی را تنظیم کند که روند پیری و همچنین حذف اجزای آسیب دیده سلول‌ها را کنترل می‌کنند.
علاوه بر این، تحقیقات قبلی نشان می‌دهد که رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند در مورد طول عمر نیز فوایدی داشته باشد. مروری که در ژانویه 2020 منتشر شد به این نتیجه رسید که رژیم غذایی مدیترانه‌ای به کاهش سرعت پیشرفت پیری و شروع آسیب‌پذیری منبع مطمئن در سنین بالاتر کمک می‌کند و همچنین تحقیقات منتشر شده در مارس 2021 نشان می‌دهد که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای ممکن است سال‌ها به زندگی فرد اضافه کند.
چرا رژیم غذایی برای طول عمر بسیار مهم است؟
به گفته مونیک ریچارد، متخصص تغذیه، وقتی صحبت از غذا خوردن برای طول عمر می‌شود، رژیم‌هایی مانند رژیم غذایی منطقه آبی، رژیم غذایی طول عمر و رژیم مدیترانه‌ای به دلیل اجزای سبک زندگی مشترکی که دارند متمایز می‌شوند.
دریافت و ترکیب کلی این رژیم‌ها شامل غذاهای کمتر فرآوری‌شده است، بنابراین اغلب به‌طور خودکار سطوح سدیم، طعم‌های مصنوعی، رنگ‌ها و نگهدارنده‌ها، چربی‌ها یا قند اضافه شده کاهش می‌یابد.
چگونه عادات غذایی را برای بهبود کیفیت زندگی تغییر دهیم؟
ریچارد هنگامی که به دنبال ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی برای افزایش طول عمر بود، گفت که این فقط در مورد افزایش عمر نیست، بلکه در مورد افزایش کیفیت آن نیز هست.
او پیشنهاد کرد:
فهرستی از غذاهایی که در دست دارید و اینکه چه چیزهایی باید اضافه یا کم شود را بررسی کنید. میزان مصرف گوشت‌های حیوانی و سایر غذاهایی را که می‌خورید بررسی کنید و در نظر بگیرید که آن‌ها را بیشتر در خانه بپزید. سعی کنید از گیاهان ارگانیک بیشتری استفاده کرده و سبزی، لوبیا، عدس و سبزیجات بیشتری به رژیم خود اضافه کنید.
آیا تفکر مثبت می‌تواند باعث افزایش طول عمر شود؟
شناخته شده است که «قدرت مثبت اندیشی» برای سلامت روان کلی افراد مفید است. با این حال، تحقیقات قبلی نشان می‌دهد که یک نگرش مثبت حتی ممکن است به فرد کمک کند طولانی‌تر زندگی کند. مطالعه‌ای که در آگوست 2019 منتشر شد نشان داد که خوش‌بین بودن با 11 تا 15 درصد عمر طولانی‌تر و احتمال قوی‌تری برای زندگی تا 85 سالگی یا بیشتر مرتبط است.
دکتر کارن دی. سالیوان، عصب‌روان‌شناس NC، توضیح داد: “داشتن دیدگاه مثبت و خوش‌بینانه خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد و به ما شانس بیشتری برای زندگی پس از 85 سال می‌دهد.”
تصور می‌شود که مکانیسم پشت این مزایا مربوط به خوش‌بینی محافظتی در برابر آسیب‌های التهابی استرس است. علاوه بر این، دکتر کارن میلر، خاطرنشان کرد که التهاب ناشی از استرس یکی از عواملی است که منجر به پیری سریع‌تر می‌شود.
بنابراین وقتی مثبت فکر می‌کنیم و رفتارهای مثبتی مانند مدیتیشن، یوگا، شرکت در تمرین‌های مذهبی شخصی خود، بیرون آمدن و پیاده‌روی، ورزش، لذت بردن از هوای تازه و… را انجام می‌دهیم، استرس سطح التهاب ما را پایین می‌آید.
چگونه فعال بودن اجتماعی می‌تواند باعث افزایش طول عمر شود؟
علاوه بر مثبت ماندن و شرکت در فعالیت‌هایی که به کاهش استرس کمک می‌کند، فعال ماندن از نظر اجتماعی و ارتباط با سایر انسان‌ها نیز با زندگی طولانی همراه است.
مطالعه‌ای که در سپتامبر 2019 منتشر شد نشان داد زنانی که روابط اجتماعی قوی داشتند، 10 درصد طول عمر بیشتری داشتند و 41 درصد شانس بیشتری برای زندگی تا 85 سالگی داشتند.
همچنین تحقیقات منتشر شده در می 2023 نشان داد که مشارکت مکرر در فعالیت‌های اجتماعی به طور قابل توجهی با بقای کلی طولانی مدت در افراد مسن مرتبط است.
بعلاوه، مکالمه و تعامل با دیگران به شما کمک می‌کند اطلاعات بیشتری بیاموزید، خلاقانه فکر کنید و مهارت‌های حل مسئله را تحریک کنید، که نتیجه آن چیزی است که دکتر میلر از آن به عنوان «تمرین کل مغز» یاد می‌کند.
آیا ورزش و وزن بر طول عمر تاثیر می گذارد؟
در حالی که متخصصان بر این باورند که یک رژیم غذایی سالم، محدود کردن استرس، مثبت اندیشی و فعال ماندن از نظر اجتماعی می‌تواند به طور بالقوه منجر به زندگی طولانی‌تر شود، برخی عادات سالم دیگر نیز وجود دارند که مهم هستند.
برای مثال، سیگار کشیدن می‌تواند سال‌های طولانی از زندگی شما را از بین ببرد. مطالعه‌ای که در ژوئن 2020 منتشر شد نشان داد که سیگار نکشیدن و مشارکت اجتماعی در تمام سنین بالاتر در صد ساله‌هایی که از بیماری‌های مزمن رایج عاری هستند، رایج است.
حفظ وزن سالم برای طول عمر نیز مهم است. تحقیقات منتشر شده در سال 2017 به این نتیجه رسید که شاخص توده بدنی بالا (BMI) با امید به زندگی سالم و بدون بیماری مزمن بسیار کوتاه‌تر مرتبط است.
ورزش منظم همچنین می‌تواند به شما کمک کند طولانی‌تر زندگی کنید. مطالعه‌ای که در آگوست 2022 منتشر شد نشان داد که فعالیت بدنی سبک یا متوسط تا شدید هر دو با خطر مرگ و میر کمتر در زنان مسن‌تر مرتبط است، در حالی که زمان کم تحرکی بیشتر، خطر مرگ و میر آن‌ها را افزایش می‌دهد.
دکتر علاءالدین شادیاب، دانشیار اپیدمیولوژی در دانشکده بهداشت عمومی و علم طول عمر انسان در کالیفرنیا سن دیگو، بیان کرد: “چند مطالعه نشان داده است که فعالیت بدنی با خطر مرگ و میر کمتر در افراد مسن مرتبط است. ما اولین کسی بودیم که نشان دادیم سطوح بالاتر فعالیت بدنی و زمان کم تحرکی، صرف نظر از داشتن ژن‌هایی که مستعد زندگی طولانی هستند، با کاهش خطر مرگ و میر مرتبط است.”
