تاثیر رژیم غذایی بر سلامت روان و بهبود علائم افسردگی

تاثیر رژیم غذایی بر سلامت روان و بهبود علائم افسردگی

به گزارش رسانه مدیاتی، بسیاری از مردم در سراسر جهان با افسردگی زندگی می‌کنند که می‌تواند تأثیر شدیدی بر کیفیت زندگی آن‌ها داشته باشد. در حالی که رویکردهایی مانند درمان و دارو می‌تواند به برخی افراد کمک کند تا علائم خود را مدیریت کنند، برای برخی دیگر چندان پاسخگو نیست. آیا رژیم غذایی می‌تواند در جایی که روش‌های دیگر شکست می‌خورند موفق شود و اگر چنین است، چرا؟ در ادامه توضیح مفصلی بر این مسئله ارائه خواهیم داد.

تاثیر رژیم غذایی بر سلامت روان 

بر اساس تخمین‌های سازمان جهانی بهداشت (WHO)، افسردگی یک اختلال سلامت روان رایج است که حدود 5 درصد از افراد بزرگسال در سراسر جهان را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

اخیراً رژیم غذایی در خط مقدم تحقیقات پزشکی قرار گرفته است و متخصصان در مورد مزایا و معایب استفاده از مداخلات غذایی برای درمان یا حتی پیشگیری از بیماری‌های مختلف بحث می‌کنند. در چند سال گذشته، چندین مطالعه نشان داده‌اند که انتخاب رژیم‌های غذایی سالم‌تر و غنی از سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل ممکن است به بهبود علائم افسردگی کمک کند. اما هنوز مشخص نیست که چه چیزی واسطه ارتباط بین کیفیت رژیم غذایی و سلامت روان است.

با ایجاد برخی تغییرات رژیم غذایی، ممکن است بتوانیم بر فراوانی گونه‌های باکتریایی خاص در روده و در نتیجه ارتباط بین روده و مغز تأثیر بگذاریم که منجر به بهبود افسردگی می‌شود.

افسردگی و روده

دکتر امین و همکارانش در مطالعه خود در سال 2022، داده‌های 1133 شرکت‌کننده در منبع معتبر مطالعه روتردام را تجزیه و تحلیل کردند و از آن‌ها پرسیدند که آیا ارتباطی بین ترکیب میکروبیوتای روده و تجربه علائم افسردگی وجود دارد یا خیر. محققان دریافتند که وجود برخی از جنس‌های میکروبی از جمله Eggerthella، Coprococcus، Sellimonas، Lachnoclostridium و Hungatella با افسردگی مرتبط است. بیشتر این باکتری‌ها محافظ بودند که در افسردگی کاهش یافتند. البته برخی دیگر نیز در افسردگی افزایش یافتند. به نظر می‌رسد فراوانی برخی از باکتری‌ها، به‌ویژه باکتری‌های متعلق به جنس Eggerthella، با افزایش علائم افسردگی مرتبط باشند.

در مطالعه خود، محققان توضیح می‌دهند که این باکتری‌ها در سنتز برخی از انتقال‌دهنده‌های عصبی یا پیام‌رسان‌های شیمیایی، که فعالیت آن‌ها ممکن است به نوبه خود در بیان علائم افسردگی نقش داشته باشد، نقش دارند. این مواد شیمیایی عبارتند از گلوتامات، بوتیرات، سروتونین و گاما آمینو بوتیریک اسید (GABA).

دکتر امین و همکارانش پیشنهاد می‌کنند که بوتیرات، ممکن است در توضیح مکانیسم‌های بالقوه‌ای که از طریق آن برخی باکتری‌های روده ممکن است بر سلامت روان تأثیر بگذارند، مهم باشد. در میکروبیوم روده، شما باکتری‌های تولیدکننده اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (که سنتز می‌کنند) سه اسید چرب با زنجیره کوتاه، از جمله استات، پروپیونات و بوتیرات را دارید. دکتر امین بیان کرد هر سه آن‌ها به عنوان تامین کننده انرژی نیز عمل می‌کنند.

اما آن‌ها همچنین توانایی تغییر بیان یک ژن، برای روشن کردن یا خاموش کردن آن را دارند. این اتفاق کد ژنتیکی را تغییر نمی‌دهد، اما کاری که انجام می‌دهد این است که سطح پروتئین‌هایی را که یک ژن خاص تولید می‌کند، تغییر می‌دهد. بنابراین به طور غیرمستقیم بر آنچه که ژن‌های شما به شما می‌دهند تأثیر می‌گذارد.

چرا ممکن است رژیم غذایی مسئله‌ای کلیدی باشد؟

دکتر امین بیان کرد، از ایجاد ارتباط بین فراوانی برخی از باکتری‌های روده و علائم اختلالات خلقی، تا این استدلال که رژیم غذایی نیز ممکن است در کاهش بیان و شدت علائم افسردگی نقش داشته باشد، فقط یک قدم کوتاه وجود دارد.

دکتر امین توضیح داد: “مهم‌ترین بخش بوتیرات این است که مسئول حفظ یکپارچگی اپیتلیال روده است.” بنابراین، اگر مقدار زیادی فیبر، غلات کامل و میوه‌های مختلف بخورید، میکروبیوت روده شما واقعاً خوشحال می‌شود، به ویژه باکتری‌های تولیدکننده اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه، اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه بیشتری تولید می‌کنند و بوتیرات، به حفظ این یکپارچگی اپیتلیال روده کمک می‌کند.

بنابراین اگر در رژیم غذایی خود میوه‌های کافی مصرف نمی‌کنید، اتفاقی که می‌افتد این است که تعداد باکتری‌های تولید کننده اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه کاهش می‌یابد و یکپارچگی اپیتلیال روده شما به خطر می‌افتد.

اما رژیم غذایی نیز بر فراوانی گونه‌های باکتریایی خاص در روده تأثیر می‌گذارد و از آنجایی که برخی از باکتری‌ها مواد خاصی را سنتز می‌کنند، وجود تعداد بسیار زیاد یا خیلی کم برخی از گونه‌های باکتریایی نیز می‌تواند منجر به وجود بیش از حد یا خیلی کم برخی از مواد در بدن ما شود. این پدیده ای است که به نام دیس بیوز شناخته می شود که می تواند اثرات نامطلوبی هم برای سلامت جسمی و هم برای سلامت روان ایجاد کند.

مطالعات نشان داده اند که اگر رژیم غذایی سالمی را شروع کنید، میکروبیوم روده خود را تغییر می دهید.

اهمیت تنوع در رژیم غذایی

دکتر امین توضیح داد که چگونه تنوع غذایی می تواند با تأثیر بر روده به سلامت انسان کمک کند: “من فکر می‌کنم وقتی به طور مداوم فقط یک نوع رژیم غذایی را مصرف می‌کنید، ممکن است برخی از مواد شیمیایی تولید شده در بدن را کاهش دهید و برخی دیگر را افزایش دهید. بنابراین تنوع در رژیم غذایی شما مراقبت از این واقعیت است که شما یک ماده شیمیایی خاص را بیش از حد در بدن خود تولید نمی کنید.”

به طور خلاصه، یک رژیم غذایی متعادل و متنوع می تواند به حفظ تعادل باکتریایی در روده کمک کند و در نتیجه از دیس بیوزیس و مشکلات سلامتی ناشی از آن جلوگیری یا جبران کند.

نحوه بهبود رژیم غذایی برای مبارزه با افسردگی

همانطور که تا اینجای مطلب متوجه شدید، با کنترل مثبت رژیم غذایی، افراد می توانند گامی رو به جلو در مبارزه با علائم افسردگی بردارند. با اینکه افسردگی یک وضعیت پیچیده است که می تواند دلایل متعددی داشته باشد، پژوهشگران استدلال می کنند که مداخلات غذایی می تواند راهی آسان و خود توانمند برای حرکت به سمت بهبود سلامت روان باشد.

مهمتر از همه، یک رژیم غذایی سالم، مانند برخی از رایج ترین داروهای ضد افسردگی، مانند مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRI) با فهرستی از عوارض جانبی بالقوه همراه نیست؛ بلکه یک رویکرد درمانی برای افسردگی است که عاری از عوارض جانبی مختل کننده زندگی است.

در این راه بهتر است که گام های کوچکی بردارید. به عنوان مثال، شکلات تلخ می تواند جایگزین سالم تر و مفیدتری برای شکلات شیری باشد، زیرا حاوی مقادیر بیشتری از مواد معدنی کلیدی مانند آهن، منیزیم و روی و همچنین آنتی اکسیدان ها است. تحقیقات نشان داده است که مکمل منیزیم گاهی اوقات می تواند به بهبود علائم افسردگی کمک کند و آنتی اکسیدان ها می توانند به مبارزه با استرس اکسیداتیو کمک کنند که دکتر امین معتقد است می تواند در افسردگی نقش داشته باشد.

همچنین پرهیز از غذاها و نوشیدنی‌های ناسالم که فوق‌العاده فرآوری شده و حاوی قندهای افزوده هستند، که مطالعات بارها نشان داده‌اند که یک عامل خطر مهم برای سلامتی هستند، بسیار اهمیت دارد.

افزودن تنوع نیز از اهمیت بسزایی برخوردار است. اگر همیشه یک نوع لوبیا می‌خرید، شش نوع لوبیا بخرید، اگر همیشه یک نوع آرد می‌خرید، شش نوع آرد بخرید و به این صورت سعی کنید تنوع مواد را در رژیم غذایی خود بالا ببرید.

مسئله دیگر افزودن غذاهای پروبیوتیک مانند ماست و همچنین غذاهای پری بیوتیک مانند سبزیجات برگدار است که می تواند به بهبود تنوع باکتریایی در روده کمک کند.

اضافه کردن غذاهای غنی از امگا 3 مانند ماهی چرب یا گردو نیز می تواند اثر ضد التهابی داشته باشد و ممکن است به کاهش علائم افسردگی کمک کند. دکتر امین همچنین اذعان داشت که انتخاب یک رژیم غذایی سالم نباید یک عمل از خودگذشتگی باشد. او گفت: “اگر می‌خواهید از تکه دونات خود لذت ببرید، آن را بخورید. اما آن را با میوه ها، غذاهای سالم، رژیم غذایی سالم، سبزیجات برگ سبز و غلات کامل (سبوس دار) جبران کنید.”